ZDRAVLJE

Masne namirnice koje treba da jedete

Većina ljudi misli da je za mršavljenje ili sprječavanje gojenja jedan od prvih koraka izbacivanje masti iz ishrane. Ali tijelu je potrebna mast, samo ne, naravno, previše masti. Mast tijelu daje energiju, održva kožu i kosu zdravom, potpomaže upijanje određenih vitamina i održava tjelesnu toplotu.

Ishrana bogata zasićenim mastima – koje se nalaze u proizvodima životinjskog porijekla i nekim biljnim uljima – može da dovede do problema sa srcem, dok umjerena količina nezasićenih masti može da zaštiti srce.

Nezasićene masti – uključujući mononezasićene i polinezasićene masti – dobre su za vas. Polinezasićene masti uključuju čuvene omega 3 i omega 6 masne kiseline koje su neophodne našem organizmu. Polinezasićene masti pomažu u snižavanju holesterola, dok mononezasićene masti podižu nivo „dobrog“ holesterola i spuštaju nivo „lošeg“.

Odrasla osoba svakodnevno treba da unese 20 do 35 odsto kalorija iz masti, od čega manje od 10 odsto kalorija treba da dođe od zasićenih masti, savjetuju nutricionisti. Jedan gram masti sadrži devet kalorija, pa od 2.000 kalorija dnevno preko masti treba da unesete od 400 do 700 kalorija, što znači od 44 do 78 grama masti.

Nezasićene masti naći ćete u sljedećim namirnicama:

1. AVOKADO

Polovina avokada sadrži 15 grama masti, a skoro 10 grama od toga čine mononezasićene masti (i dva grama polinezasićene). Stavite ga u svoj sendvič umjesto majoneza.

2. BADEMI (I DRUGO KOŠTUNJAVO VOĆE)

Većina koštunjavog voća sadrži zdrave masti, ali bademi imaju najmanje kalorija. Samo 30 grama badema sadrži 14 grama masti, od kojih je devet mononezasićenih, a 3,5 polinezasićenih.

3. LOSOS (I DRUGA MASNA RIBA)

Losos, tunjevina, skuša i sardina sadrže zdrave masti. Držite se divljeg lososa – 90 grama sadrži devet grama masti, od toga četiri grama mononezasićenih i 2,5 grama polinezasićenih.

4. MASLINE (I MASLINOVO ULJE)

Ubacite 10 maslina u salatu i dobićete 5 grama masti (3,5 grama mononezasićenih i pola grama polinezasiećenih). Ako ne volite masline, maslinovo ulje je dobra altrenativa - jedna kašika sadrži oko 13 grama masti, od kojih je 10 mononezasićenih i 1,5 polinezasićenih.

5. SJEME LANA (I DRUGO SJEME)

Jedna kašika sjemena lana (koju možete da dodate salati, supi, jogurtu i slično) sadrži četiri grama masti, 1 gram mononezasićenih i tri grama polinezasićenih. Osim toga, sjeme lana sadrži i antioksidante lignane, kojih u lanu ima za 70 do 800 puta više nego u svim drugim biljkama.

6. JAJA

Jedno veliko jaje sadrži oko pet grama masti, oko dva grama mononezasićenih i jedan gram polinezasićenih.

Izvor: žena.blic.rs